Twee keer per week krachttraining naast hardlopen is voor de meeste lopers een goed uitgangspunt. Dat is genoeg om sterker te worden en blessures te voorkomen, zonder dat je herstel in de knel komt. Hoeveel sessies precies het beste bij jou passen, hangt af van hoe vaak je loopt en wat je doel is.
Hoe vaak krachttraining naast hardlopen past in jouw schema
Loop je twee keer per week? Dan kun je na elke loopsessie een krachttraining inplannen. Loop je drie keer per week, dan zijn twee krachttrainingen per week de sweet spot. Je loopt dan op drie dagen en tilt op twee van de overige dagen. Zo houd je genoeg ruimte voor herstel.
Loop je vier keer of vaker per week, bijvoorbeeld als je traint voor een halve of hele marathon, dan is één krachtsessie per week vaak al voldoende. Je lichaam heeft dan veel herstelcapaciteit nodig voor de loopkilometers. Meer krachttraining toevoegen kan dan ten koste gaan van de kwaliteit van je hardlooptraining.
Krachttraining op dezelfde dag als hardlopen: slim of niet?
Het combineren van kracht en hardlopen op één dag kan, maar de volgorde maakt uit. Doe je krachtsessie bij voorkeur ná het hardlopen, of plan ze ver genoeg van elkaar af (minimaal vier tot zes uur). Doe je eerst zwaar krachtwerk en daarna een intervaltraining, dan loop je de tweede sessie met vermoeide spieren en dat vergroot de kans op een blessure.
Doe je op een dag een rustige duurloop, dan kun je daarna prima nog een krachtsessie doen. Die combinatie is minder belastend dan kracht vóór een zware looptraining.
Wat moet je trainen tijdens de krachttraining?
Als loper heb je het meeste baat bij oefeningen die de spieren versterken die je ook gebruikt tijdens het hardlopen. Denk aan:
- Squats en lunges voor je bilspieren en bovenbenen
- Deadlifts voor je hamstrings en onderrug
- Calf raises voor je kuiten
- Plank varianten en core-oefeningen voor een stabiele romp
- Hip thrusts voor je bilspieren (helpt bij aandrijving en kniestabiliteit)
Zware compound oefeningen geven meer rendement dan geïsoleerde machines. Je werkt dan meerdere spiergroepen tegelijk, wat efficiënter is als je maar twee keer per week in de sportschool staat.
Hoeveel sets en herhalingen voor lopers?
Voor lopers werkt een schema van drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen per oefening goed. Dit bereik je kracht zonder te veel spiermassa op te bouwen die je meesleurt bij het lopen. Gebruik een gewicht waarmee de laatste twee herhalingen écht zwaar aanvoelen, maar waarbij je de techniek bewaart.
Wil je juist blessureherstel of werken aan loopeconomie? Dan kun je ook kiezen voor iets hogere herhalingen (twaalf tot vijftien) met minder gewicht, meer gericht op stabiliteit en uithoudingsvermogen van de spieren.
Wanneer zie je resultaat?
Na vier tot zes weken consequent twee keer per week krachttrainen merk je al verschil. Lopen voelt stabieler aan, je hebt minder last van kniepijn of andere overbelastingsklachten, en je loopeconomie verbetert. Dat laatste betekent dat je bij dezelfde inspanning verder of sneller kunt lopen, doordat je spieren efficiënter werken.
Begin je net met krachttraining naast hardlopen, bouw het dan rustig op. Start de eerste twee weken met lichtere gewichten en minder volume, zodat je lichaam aan de extra belasting kan wennen zonder dat je geblesseerd raakt.
Twee keer per week krachttraining is voor de meeste lopers de praktische norm die werkt. Pas het aan op je loopvolume: hoe meer kilometers je maakt, hoe minder krachtwerk je extra aankunt. Houd je schema simpel, train consistent en geef herstel net zoveel aandacht als de training zelf.