Door je neus ademen tijdens het hardlopen zorgt voor een betere zuurstofopname, minder uitdroging en een stabielere ademhaling. Veel hardlopers ademen automatisch door hun mond, zeker als het tempo oploopt. Toch is het de moeite waard om over te schakelen op neusademhaling, ook al voelt dat in het begin onwennig.
Wat neusademhaling doet voor hardlopers
De neus is geen toevallige ingang voor lucht. De neusholte filtert, bevochtigt en verwarmt de ingeademde lucht voordat die de longen bereikt. Dat scheelt droge keel, irritatie en uitdroging, zeker bij koud of droog weer. Ademen via de mond slaat die stap over.
Een ander groot voordeel zit in de aanmaak van stikstofmonoxide (NO) in de neusholte. Dit stofje verwijdt de bloedvaten, waardoor zuurstof makkelijker in je bloedstroom terechtkomt. Dat heeft een direct effect op je uithoudingsvermogen. Bij mondademhaling mis je deze productie grotendeels.
Neusademhaling vertraagt ook je ademhaling en maakt hem dieper. Dat klinkt tegenstrijdig, maar een langzamere, diepere ademhaling is efficiënter dan veel snelle, oppervlakkige teugen. Je gebruikt je middenrif beter en je spieren raken minder snel vermoeid.
Waarom neusademhaling hardlopen in het begin lastig voelt
Als je niet gewend bent om door je neus te ademen tijdens het sporten, voelt het al snel benauwd. Je brein geeft het signaal dat je tekortkomt, maar dat klopt vaak niet. De neus heeft een kleinere opening dan de mond, dus de luchtweerstand is groter. Je lichaam moet er even aan wennen.
De meest gemaakte fout is meteen te snel lopen. Neusademhaling hardlopen werkt het best op een laag tot matig tempo, ook wel zone 2 genoemd. Dat is het tempo waarbij je een gesprek kunt voeren. Kun je dat niet meer, dan vraagt je lichaam om meer zuurstof dan je neus aankan en is je tempo te hoog voor deze techniek.
Zo begin je met neusademhaling tijdens het hardlopen
Ga niet direct voor een lange duurloop. Begin klein en bouw op:
- Train eerst je neusademhaling buiten het hardlopen om, bijvoorbeeld tijdens een wandeling of rustmomenten op de dag.
- Start je eerste loopjes met neusademhaling op een tempo waarbij je makkelijk kunt praten.
- Houd vol, ook als je het gevoel hebt dat je neus verstopt raakt. Na een paar minuten lopen opent de neus zich meestal vanzelf.
- Wissel in het begin af: een deel van je loop door de neus, een deel door de mond. Bouw de verhouding langzaam om.
- Geef jezelf vier tot zes weken de tijd voordat je echt verschil merkt.
Wanneer is mondademhaling toch beter?
Neusademhaling is niet voor elk moment van een loop geschikt. Bij een intervaltraining, een wedstrijd of een steile helling vraagt je lichaam zoveel zuurstof dat de neus het simpelweg niet bijhoudt. Dan is mondademhaling de logische keuze. Dwing jezelf niet tot neusademhaling als je net op je grens loopt: dat kost meer energie dan het oplevert.
Heb je hooikoorts, chronisch verstopte neus of ademhalingsproblemen? Dan is het verstandig om eerst een arts te raadplegen voordat je neusademhaling structureel gaat oefenen tijdens het hardlopen.
Voor de meeste duurlopen en herstelrondes is neusademhaling wél haalbaar en zinvol. Begin rustig, houd je tempo laag en geef je lichaam de tijd om te wennen. Na een paar weken merken veel hardlopers dat ze langer door kunnen lopen met minder inspanning, simpelweg omdat ze efficiënter ademen.