Zone 4 hardlopen betekent dat je traint op hoge intensiteit, waarbij je hartslag ligt tussen ongeveer 80 en 90 procent van je maximale hartslag. Je ademt zwaar, je kunt nog maar een paar woorden achter elkaar uitbrengen en de inspanning voelt flink aan. Dit is de zone waar je lichaam op of net onder je lactaatdrempel werkt, en precies daarom is het een van de meest effectieve zones om sneller te worden als hardloper.
Zone 4 is niet voor elke training geschikt, maar als je het gericht inzet, levert het veel op. Hieronder lees je wat er in je lichaam gebeurt tijdens zone 4, hoe je weet dat je erin zit en hoe je dit soort training praktisch toepast.
Wat er in je lichaam gebeurt in zone 4
Zodra je in zone 4 terechtkomt, werkt je aerobe systeem op hoge toeren en begint je lichaam ook meer melkzuur aan te maken dan het kan afvoeren. Dit punt heet de lactaatdrempel. Omdat je training vlak bij of op die drempel zit, went je lichaam eraan om het melkzuur beter te bufferen en langer vol te houden op dat tempo. Na verloop van tijd verschuift je drempel omhoog: je kunt dan op hetzelfde hoge tempo lopen zonder dat je lichaam zo snel verzuurt.
Je ademhaling wordt in zone 4 duidelijk moeizamer. Je kunt nog praten, maar niet meer dan een halve zin. Vergelijk het met het gevoel tijdens een stevige 10 kilometer wedstrijd of een zwaar tempoloopje. Dat is geen toeval: voor veel recreatieve hardlopers valt een 10 km-wedstrijdtempo precies in zone 4.
Hoe weet je dat je in zone 4 hardloopt?
De makkelijkste manier is een hartslagmeter. Zone 4 loopt ruwweg van 80 tot 90 procent van je maximale hartslag. Als je je maximale hartslag niet weet, kun je als schatting 220 minus je leeftijd gebruiken, al is dat een ruwe benadering. Iemand van 35 jaar heeft dan een geschatte maximale hartslag van 185 slagen per minuut. Zone 4 zou in dat geval liggen tussen ongeveer 148 en 167 slagen per minuut.
Heb je geen hartslagmeter? Dan kun je afgaan op je gevoel. In zone 4 geldt:
- Je ademhaling is zwaar en regelmatig, maar je kunt het niet lang volhouden zonder te vertragen.
- Je kunt een woord of twee zeggen, geen volledige zin.
- Na 20 tot 30 minuten continu in zone 4 voelt de inspanning zwaar en wil je stoppen.
- Je spieren beginnen te branden, met name in je benen.
Zone 4 trainen: voorbeelden van workouts
Zone 4 training doe je niet elke dag. De meeste hardloopcoaches raden aan om dit één tot maximaal twee keer per week te doen, omdat je lichaam hersteltijd nodig heeft na dit soort zware inspanning. De rest van je trainingen zet je dan lager in, in zone 2 of zone 3.
Twee veelgebruikte manieren om zone 4 te trainen:
- Tempolopen: Je loopt 20 tot 40 minuten op een constant hoog tempo, net onder of op je lactaatdrempel. Geen intervalrust, gewoon doorgaan. Dit is zwaar maar zeer effectief voor je uithoudingsvermogen op hoge snelheid.
- Lange intervallen: Bijvoorbeeld 4 tot 6 herhalingen van 5 minuten in zone 4, met 90 seconden tot 2 minuten herstel ertussen. Dit geeft je meer totale tijd in zone 4 dan een aaneengesloten tempoloop, met iets minder accumulatie van vermoeidheid per herhaling.
Begin niet te snel. Veel hardlopers maken de fout om de eerste minuten van zone 4 training te hard te gaan, waardoor ze al na tien minuten buiten adem raken en ver boven zone 4 zitten. Beter is om rustig op te bouwen naar je zone 4-tempo in de eerste twee à drie minuten.
Wanneer is zone 4 hardlopen juist niet verstandig?
Zone 4 is intensief en stelt hoge eisen aan je herstel. Als je net begint met hardlopen, weinig basisconditie hebt of net herstelt van een blessure, is het slim om dit type training voorlopig te laten staan. Dan bouw je eerst een stevige basis op in zone 2 en zone 3, zodat je lichaam klaar is voor de belasting van zone 4.
Ook als je gestapelde vermoeidheid voelt, spierpijn hebt van een vorige zware training of minder goed slaapt, is het beter om zone 4 te vervangen door een hersteltraining. Meer zone 4 is niet altijd beter: de kwaliteit van je rustdagen is net zo bepalend voor je progressie als de training zelf.
Zone 4 hardlopen is een krachtig middel om sneller te worden op de middellange en lange afstanden, maar het werkt alleen als je het bewust doseert. Eén goede zone 4 workout per week, gecombineerd met voldoende herstel en een stevige dosis rustige duurlopen, geeft de meeste hardlopers al zichtbare vooruitgang binnen een paar weken.