Zone 5 hardlopen betekent dat je op of vlakbij je maximale hartslag loopt, waarbij zowel je ademhaling als je spieren op hun uiterste grens werken. Het is de zwaarste hartslagzone die er is, en je kunt deze inspanning maar kort volhouden. Toch heeft trainen in zone 5 een heel specifiek doel: het verhoogt je snelheid en maximale vermogen op een manier die lagere zones simpelweg niet doen.
Wat is zone 5 precies?
Hartslagzones worden ingedeeld van 1 tot 5, waarbij zone 1 heel rustig is (wandelen, herstel) en zone 5 de absolute bovenkant is. In zone 5 loop je op ruwweg 90 tot 100 procent van je maximale hartslag. Voor iemand met een maximale hartslag van 185 slagen per minuut ligt zone 5 dus ongeveer tussen de 167 en 185 slagen per minuut.
Op dit niveau kan je lichaam de inspanning niet langer bijhouden met alleen zuurstof. Je anaerobe systeem neemt het over, melkzuur hoopt snel op en je spieren protesteren. De meeste lopers kunnen zone 5 maar 30 seconden tot hooguit 2 à 3 minuten volhouden voordat ze moeten vertragen. Dat is geen zwakte, dat is simpelweg de fysiologie.
Wat levert zone 5 hardlopen je op?
Trainen in zone 5 vergroot je VO2 max, dat is het maximale vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken. Een hogere VO2 max betekent dat je sneller kunt lopen bij dezelfde inspanning, of langer kunt volhouden op race-intensiteit. Dat is nuttig voor iedereen: van iemand die de 5 km onder de 20 minuten wil lopen tot een marathonloper die zijn eindspurt wil verbeteren.
Daarnaast train je in zone 5 je neuromusculaire systeem. Je leert letterlijk sneller bewegen. Je loopcadans stijgt, je staptechniek wordt efficiënter en je spieren wennen aan de krachten die bij hoge snelheid horen. Dit zijn aanpassingen die alleen ontstaan als je ook echt hard loopt, niet als je altijd rustig traint.
Hoe ziet een zone 5 training eruit?
Zone 5 train je bijna altijd in intervalvorm. Je loopt een korte inspanning op maximale of bijna maximale intensiteit, gevolgd door een ruime herstelpauze. Pas dan herhaal je het. Populaire voorbeelden:
- 6 tot 10 herhalingen van 30 seconden sprint, met 60 tot 90 seconden rustig joggen ertussen
- 4 tot 6 herhalingen van 1 minuut hard, met 2 minuten herstel
- Tabata-intervallen: 20 seconden maximaal, 10 seconden rust, 8 ronden
De herstelpauzes zijn geen verspilde tijd. Ze zijn het punt waarop je lichaam zich aanpast. Als je de pauzes te kort maakt, zak je al snel weg naar zone 4 in plaats van dat je echt in zone 5 blijft bij elke herhaling. Dat ondermijnt precies het doel van de training.
Hoe vaak mag je in zone 5 trainen?
Zone 5 training is zwaar voor je lichaam en vraagt om herstel. De meeste coaches raden aan om maximaal één à twee keer per week in zone 5 te trainen, zeker als je minder dan vijf keer per week loopt. Meer is niet beter: overbelasting en blessures liggen op de loer als je te snel te vaak piektraining toevoegt.
Beginners lopen beter eerst een solide basis op in de lagere zones voordat ze structureel zone 5 toevoegen. Zonder een goede aerobe basis haalt zone 5 training minder op en neemt het herstel onevenredig veel tijd in beslag.
Zone 5 meten: hartslag of gevoel?
Een hartslagmeter is handig om te controleren of je echt in zone 5 zit, maar bij korte sprints reageert je hartslag altijd iets trager dan je werkelijke inspanning. Bij een 30 seconden sprint zie je de piekwaarde pas aan het einde of zelfs net erna. Dat betekent dat je op gevoel moet lopen: zone 5 voelt aan als echt maximaal, waarbij praten onmogelijk is en je na de herhaling even nodig hebt om bij te komen.
Een andere indicator is je looptempo. Als je je persoonlijk record op de 1500 meter of de mijl kent, ligt je zone 5 tempo daar in de buurt. Je kunt die snelheid niet langer dan een paar minuten volhouden, precies zoals het hoort.
Zone 5 hardlopen is dus geen dagelijkse training, maar een gerichte prikkel die je snelheid en conditie omhoog trekt. Doseer het slim, combineer het met genoeg rustige kilometers en je merkt de winst terug in alles wat je loopt.