Hardlopen in zone 2 lukt niet voor veel mensen, zeker als je nog relatief ongetraind bent: zodra je begint te lopen, schiet je hartslag meteen boven zone 2 uit. Dat is geen teken dat je iets verkeerd doet, maar dat je aeroob systeem simpelweg nog niet sterk genoeg is. De oplossing is minder elegant dan je hoopt, maar hij werkt: ga langzamer, ook als dat betekent dat je moet wandelen.
Zone 2 ligt ruwweg tussen 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen is dat de zone waarin je nog net een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken. Als jij bij een normaal looptempo al boven die grens uitkomt, betekent dat dat wandelen of afwisselen van lopen en wandelen op dit moment de juiste manier is om in zone 2 te trainen.
Waarom hardlopen in zone 2 niet lukt: de echte reden
Zone 2 trainen vraagt om een goed ontwikkeld aeroob systeem. Dat systeem bouw je op door langdurig, laag-intensief te bewegen. Als je dat weinig hebt gedaan, is je hart gedwongen harder te pompen bij een tempo dat eigenlijk heel rustig lijkt. Je bent dan snel boven zone 2, ook al voel je niet dat je “hard” loopt.
Dit is het kip-en-ei-probleem van zone 2: om er goed in te kunnen lopen, heb je een aeroob systeem nodig dat je alleen opbouwt door er veel in te trainen. Beginners en mensen die weinig duurtraining hebben gedaan, merken dit het sterkst. Zelfs mensen die regelmatig sporten maar altijd op hogere intensiteit, kunnen hiertegen aanlopen.
Wat je kunt doen als het echt niet lukt
De meest praktische oplossing is run-walk: wissel korte stukken lopen af met wandelen. Loop bijvoorbeeld twee minuten en wandel een minuut. Houd je hartslag in de gaten en vertraag zodra je boven zone 2 uitkomt. Klinkt simpel, maar veel mensen stoppen ermee omdat het voelt als “te makkelijk”. Dat gevoel klopt niet: het is precies de bedoeling.
Pas je looptempo flink aan. Als je gewend bent te lopen op 6 minuten per kilometer, kan het zijn dat zone 2 voor jou op dit moment pas haalbaar is op 8 of 9 minuten per kilometer. Dat is geen falen, dat is je beginpunt. Met weken of maanden regelmatig zone 2-training zakt je hartslag bij hetzelfde tempo langzaam omlaag.
Gebruik een hartslagmeter of sporthorloge met borstband. Polsmeters meten minder nauwkeurig, zeker bij lage tempos. Een borstband geeft een reëler beeld van wat je hart echt doet, en dat helpt je zone 2 correct aan te houden in plaats van op gevoel te gokken.
Hoe lang duurt het voordat het wel lukt?
Dat verschilt per persoon, maar reken op meerdere weken tot een paar maanden van consistent trainen. Als je drie à vier keer per week zone 2 traint, merk je na vier tot acht weken dat je bij hetzelfde tempo een lagere hartslag hebt. Na drie tot zes maanden lopen de meeste mensen die consequent trainen al aanzienlijk sneller terwijl ze in zone 2 blijven.
Het gaat traag, en dat is het punt. Zone 2 is geen kwestie van een paar weken vol aanhouden en dan opeens snel lopen. Het is een langdurige investering in je aerobe basis die op den duur alle andere trainingen makkelijker maakt.
Veelgemaakte fouten bij zone 2-training
- Te trots zijn om te wandelen. Wandelen telt mee en is beter dan te snel lopen en boven zone 2 uitkomen.
- Te hoge hartslagzones instellen. Veel apparaten berekenen zones automatisch op basis van een formule (220 minus leeftijd), maar die formule is voor veel mensen onnauwkeurig. Controleer je eigen maximale hartslag indien mogelijk.
- Ongeduldig worden na een paar weken. Zone 2-progressie is langzaam en zit niet altijd in je trainingsdata, maar in hoe je lichaam reageert op hogere belasting later.
- Alleen zone 2 trainen en niks anders. Zone 2 is een basis, geen volledig programma. Een klein deel hogere intensiteit (zone 4 of 5) helpt ook bij de totale ontwikkeling, maar dat is de zone 2-trap pas op een later moment.
Als hardlopen in zone 2 nu niet lukt, is dat geen reden om te stoppen of het anders aan te pakken dan beschreven. Wandel, wissel af, houd je hartslag bij en heb geduld. Over een paar maanden loop je wat nu loopstap is gewoon door, en dat is precies hoe het hoort te gaan.