Zwemmen is krachttraining, maar niet op dezelfde manier als gewichtheffen. Elke slag die je maakt, zet je kracht tegen het water. Water is veel dikker dan lucht, dus je spieren moeten constant weerstand overwinnen. Dat maakt zwemmen een serieuze spiertraining, hoewel de opbouw van spiermassa beperkter is dan bij traditionele krachttraining met gewichten.
Of zwemmen genoeg is als krachttraining hangt af van je doel. Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen? Dan is zwemmen alleen niet voldoende. Wil je spieren onderhouden, uithoudingsvermogen opbouwen en je hele lichaam trainen zonder belasting op de gewrichten? Dan is zwemmen een uitstekende keuze.
Welke spieren train je bij zwemmen?
Zwemmen is een van de weinige sporten waarbij bijna elk spiergroep tegelijk werkt. Welke spieren het zwaarst belast worden, hangt af van de stijl die je zwemt.
- Crawl (vrije slag): rug, schouders, borst, triceps en de kern (buik en onderrug).
- Schoolslag: binnenkant benen, billen, borst en schouders.
- Rugslag: rugspieren, schouders en biceps.
- Vlinderslag: borst, schouders, rug en de kern worden zwaar belast. Dit is de meest intensieve stijl voor de bovenlichaamsspieren.
Je kern werkt bij elke stijl mee. Zonder een stabiele buik en onderrug zakt je lichaamspositie in het water, wat je vertraagt. Dat automatische gebruik van je kernspieren is een groot voordeel van zwemmen ten opzichte van veel andere sporten.
Is zwemmen krachttraining of cardio?
Zwemmen is allebei tegelijk. Je hartslag gaat omhoog (cardio), maar je spieren werken ook tegen weerstand (kracht). Het hangt af van hoe je zwemt. Rustig baantjes trekken heeft meer een cardio-effect. Zwem je intervallen op hoge snelheid of train je met weerstandsmateriaal zoals peddels, dan verschuift de balans meer naar kracht.
Een nuttig vergelijkingspunt: stel je voor dat je een gewicht door de lucht beweegt tegenover hetzelfde gewicht door water bewegen. Water heeft een veel hogere weerstand. Elke armtrek in het water werkt daardoor als een soort lichte rep op een kabel- of roeimachine. De weerstand is niet zo hoog als een halter, maar je doet er bij een uur zwemmen wel honderden van.
Waar schiet zwemmen tekort als krachttraining?
Zwemmen bouwt geen grote spiermassa op. Dat komt door twee dingen. Ten eerste is de weerstand in water constant, maar relatief laag vergeleken met zware gewichten. Ten tweede ontbreekt de zwaartekracht die bij gewichtheffen een grote rol speelt. Progressieve overbelasting, het principe waarbij je steeds zwaarder traint om spieren te laten groeien, is in het water veel moeilijker toe te passen dan in de sportschool.
Kijk je naar topsportzwemmers, dan zie je wel degelijk goed ontwikkelde spieren. Maar die trainen enorm veel uren per week, aangevuld met drooglandtraining met gewichten. Voor de gemiddelde recreatieve zwemmer is spiermassaopbouw via zwemmen beperkt.
Zwemmen traint ook de benen minder dan je zou verwachten. Bij crawl doet de beenslag maar een klein deel van het vooruitbewegende werk. De benen helpen vooral met stabiliseren. Wie sterke benen wil opbouwen, heeft meer aan squats of fietsen.
Voor wie is zwemmen als krachttraining het meest geschikt?
Zwemmen als primaire krachttraining werkt het beste voor mensen die niet of nauwelijks andere krachttraining kunnen doen. Denk aan mensen met knie- of heupklachten, rugproblemen of overgewicht. Het water draagt een groot deel van je lichaamsgewicht, waardoor de gewrichten veel minder belast worden dan bij lopen of gewichtheffen.
Ook voor ouderen is zwemmen een goede manier om spierkracht te onderhouden zonder blessurerisico. Onderzoek laat zien dat spierverlies door leeftijd (sarcopenie) afgeremd kan worden door regelmatige weerstandstraining. Zwemmen telt daarvoor als lichte weerstandstraining, zeker als je er ook intervallen en verschillende slagen in verwerkt.
Zo maak je van zwemmen een effectievere spiertraining
Je kunt de krachtscomponent van zwemmen verhogen door slimme keuzes te maken.
- Gebruik zwempeddels: grotere peddels verhogen de weerstand per armtrek flink.
- Zwem met een pull buoy en weerstandsband: de band rond je enkels dwingt je bovenlichaam harder te werken.
- Wissel slagen af: mix vlinderslag en crawl voor meer intensiteit op de bovenlichaamsspieren.
- Doe intervallen: sprint vier baantjes op maximale inspanning, rust dertig seconden en herhaal. Dit prikkelt de spiervezels meer dan rustig doorzwemmen.
- Train ook buiten het water: combineer zwemmen met push-ups, roeien of buikspieroefeningen voor echt spierkrachtherstel.
Zwemmen is dus zeker een vorm van krachttraining, maar een die meer richting functionele kracht en spierconditie gaat dan naar maximale spieropbouw. Als je het slimmer aanpakt met de juiste materialen en intervaltraining, haal je er aanzienlijk meer krachtswinst uit dan met rustig baantjeszwemmen. Combineer je zwemmen met drooglandtraining, dan heb je een complete training die zowel je hart als je spieren serieus uitdaagt.