Hardlopen helpt je afvallen op je benen, maar niet op de manier die je misschien verwacht. Je kunt geen vet wegtrainen op één specifieke plek. Wat hardlopen wél doet: het verbrandt calorieën door je hele lichaam, versterkt de spieren in je benen en zorgt dat je benen na verloop van tijd strakker en slanker ogen. Het effect op je benen is dus een combinatie van vetverbranding en spierkracht.
Veel mensen beginnen met hardlopen met als doel slanker te worden, ook specifiek op de benen. Dat is een prima motivatie, maar het helpt om te begrijpen hoe het proces werkt. Dan stel je ook realistische verwachtingen in en geef je jezelf de beste kans op resultaat.
Waarom hardlopen werkt voor slankere benen
Bij hardlopen gebruik je vooral de grote spiergroepen in je benen: de bilspieren, de quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen en de hamstrings aan de achterkant. Die spieren hebben energie nodig. Hoe langer en regelmatiger je loopt, hoe meer vet je lichaam als brandstof gebruikt. Dat vet wordt vanuit je hele lichaam aangesproken, inclusief je benen.
Hardloop je op een rustig tempo, waarbij je nog een gesprek kunt voeren, dan verbrand je relatief meer vet als energiebron. Loop je heel snel, met een rood hoofd en zuur in je benen, dan verbrand je voornamelijk suikers. Voor vetverbranding is een rustig tot gemiddeld tempo dus efficiënter, zeker als je nog begint. Een hartslag van ruwweg 60 tot 70 procent van je maximum wordt vaak aangeraden voor vetverbranding.
Tegelijk worden de spieren in je benen steviger en gespierder. Dat geeft je benen een strakker uiterlijk, ook als de weegschaal nog niet veel laat zien. Spiermassa weegt meer dan vet, dus soms voel en zie je al verschil voordat het getal daalt.
Hardlopen en afvallen op je benen: hoeveel calorieën verbrand je?
Een vuistregel: iemand van 70 kilo verbrandt bij rustig hardlopen (circa 8 km per uur) zo’n 500 tot 600 calorieën per uur. Dat verschilt per lichaamsgewicht, tempo en loopstijl. Om één kilo vet te verliezen, moet je ruwweg 7.000 calorieën meer verbranden dan je eet. Bij drie hardloopsessies van 45 minuten per week verbrand je naar schatting zo’n 800 tot 1.000 extra calorieën per week. Na zes tot acht weken regelmatig lopen merk je zichtbaar resultaat, mits je ook redelijk op je voeding let.
Voeding speelt een grote rol. Hardlopen geeft je geen vrijbrief om meer te eten dan je verbruikt. Veel lopers compenseren onbewust de verbrande calorieën door achteraf meer te eten of te drinken. Hou dat in de gaten als afvallen het doel is.
Het juiste looptempo voor vetverbranding in de benen
Voor het afslanken van je benen is duurlopen op een rustig tempo effectiever dan sprinten. Zo’n 30 tot 60 minuten per sessie, minimaal drie keer per week, geeft je lichaam de kans om langdurig vet te verbranden. Interval training (afwisseling van snelle en langzame stukken) verbrandt op de lange termijn ook veel calorieën en versterkt de spieren extra. Een combinatie van beide werkt goed.
Heuvelop lopen of traplopen zet de beenspieren extra aan het werk. Je bilspieren en achterkant van je bovenbeen werken harder bij een helling. Als je specifiek de benen steviger wilt maken, is variatie in ondergrond en hoogte een slimme keuze.
Wat je niet moet verwachten
Spotreductie, dus vet verbranden op één specifieke plek, bestaat niet. Je kunt niet alleen vet van je benen verbranden zonder dat de rest van je lichaam ook verandert. Waar jij als eerste afvalt en als laatste, is genetisch bepaald. Sommige mensen verliezen eerst gewicht op hun buik, anderen merken het eerder in hun gezicht of borst. Je benen kunnen dus wat langer op zich laten wachten, maar bij consistent hardlopen veranderen ze wel.
Verwacht ook niet dat je benen dunner worden als een lopersmodel na een paar weken. Spieropbouw kan er juist voor zorgen dat je benen tijdelijk iets voller lijken, terwijl ze wel strakker worden. Dat is een positieve verandering, ook als de centimeters op de meetlint niet direct smelten.
Combineer hardlopen met voldoende slaap, een eiwitrijk voedingspatroon en wat krachttraining voor de benen, zoals squats of lunges, als je het maximale resultaat wilt. Drie maanden consistent drie keer per week lopen geeft bij de meeste mensen al duidelijk zichtbaar effect op de benen. Geduld en regelmaat doen hier meer dan welk trucje ook.