De juiste ademhaling tijdens hardlopen maakt het verschil tussen moeizaam ploegen en soepel doorlopen. De meest effectieve techniek is buikademhaling: adem diep in via je neus of mond zodat je buik naar voren beweegt, niet je borst. Zo benut je een groter deel van je longinhoud en krijg je meer zuurstof binnen per ademteug.
Veel hardlopers ademen te oppervlakkig, hoog in de borst. Dat voelt snel benauwd aan, zeker als het tempo omhoog gaat. Met een paar bewuste aanpassingen leer je makkelijker en efficiënter te ademen, ook als je het zwaarder hebt.
Buikademhaling: de basis van goede ademhaling tijdens hardlopen
Bij buikademhaling zet je je middenrif in. Dat is de spier onder je longen die ze omlaag trekt zodat er ruimte ontstaat voor lucht. Je buik bolt lichtjes op bij inademing, en zakt terug bij uitademing. Dit klinkt simpel, maar de meeste mensen doen het omgekeerd: ze trekken de buik in en ademen alleen met de borstspieren. Dat levert minder lucht op en kost meer energie.
Wil je controleren of je het goed doet? Leg één hand op je buik en één op je borst. Bij een goede buikademhaling beweegt de hand op je buik het meest. De hand op je borst mag ook licht bewegen, maar dat is bijzaak.
Probeer bij het inademen ook iets naar achteren te ademen, richting je rug. De onderkant van je longen is het best doorbloede gebied, en met deze techniek komt de lucht daar beter terecht. Het resultaat: meer zuurstof per ademteug.
Hoe snel moet je ademen?
Een handige vuistregel is het ritme van je ademhaling koppelen aan je passen. Bij een rustig tempo werkt een ritme van drie passen inademen en twee passen uitademen goed. Dit staat ook bekend als het 3:2-ritme. Bij een hoger tempo, bijvoorbeeld tijdens een intervaltraining, kun je overstappen op een 2:1-ritme: twee passen inademen, één uitademen.
Het voordeel van dit gekoppelde ritme is dat de uitademing afwisselt tussen het neerkomen op je linker- en je rechtervoet. Dat verdeelt de belasting op je romp gelijkmatiger en kan helpen om een zijsteek te voorkomen. Een zijsteek ontstaat namelijk vaak doordat het middenrif telkens op hetzelfde moment een schok opvangt.
Neus of mond ademen?
Dit is een veelgestelde vraag. In de praktijk geldt: bij rustig tempo kun je proberen door je neus in te ademen. De neus filtert lucht, verwarmt hem en bevochtigt hem licht, wat prettig is bij kou of droogte. Bij hogere intensiteit heb je gewoon meer lucht nodig en is ademen via de mond ook prima. De meeste hardlopers ademen onbewust via beide tegelijk zodra het inspanningsniveau stijgt, en dat is precies goed.
Dwing jezelf niet om altijd door je neus te ademen als je buiten adem raakt. Luister naar je lichaam en zorg dat je genoeg zuurstof binnenkrijgt. Dat gaat altijd voor techniek.
Wat je kunt doen bij kortademigheid
Wordt je ademhaling te chaotisch of raak je buiten adem? Dan zijn dit de meest praktische stappen:
- Vertraag je tempo totdat je normaal kunt spreken. Als je een hele zin kunt uitspreken zonder te hijgen, zit je op een goed basisniveau.
- Concentreer je bewust op uitademen. Veel mensen vergeten goed uit te blazen en ademen daardoor onvoldoende koolstofdioxide af. Een volledige uitademing maakt automatisch meer ruimte voor verse lucht.
- Blaas actief en krachtig uit via je mond, alsof je een kaars uitblaast. De inademing volgt dan vanzelf en voelt minder geforceerd.
- Ontspan je schouders en borst. Gespannen spieren beperken je bewegingsvrijheid en bemoeilijken een diepe ademhaling.
Zijsteken en ademhaling
Een zijsteek is een scherpe pijn in je zij, meestal rechts onder je ribben. De precieze oorzaak is niet volledig bewezen, maar de meest gangbare verklaring is dat het middenrif onder te grote belasting komt. Te snel starten, een volle maag of te hoge intensiteit verhogen de kans.
Wat helpt als je een zijsteek krijgt: vertraag je tempo, adem diep uit en druk licht met je hand op de pijnlijke plek. Buig iets naar voren terwijl je langzaam uitademt. Dit ontspant het middenrif en laat de pijn in de meeste gevallen snel zakken.
Ter preventie: eet niet vlak voor een training (houd minimaal anderhalf tot twee uur aan), begin rustig en bouw je tempo geleidelijk op.
Ademhaling is een vaardigheid die je traint zoals elke andere looptechniek. Oefen buikademhaling ook buiten het hardlopen, bijvoorbeeld terwijl je op de bank zit of voor het slapen gaat. Hoe vanzelfsprekender het voelt in rust, hoe makkelijker je er tijdens het lopen op terugvalt.